Contre-indications :
Chaque pathologie comporte ses contre-indications et nécessite une progressivité qui lui est propre et qui peut complètement différer de la progression en fonction des niveaux proposés sur le site internet. De ce fait, pour tout exercice, veuillez-vous référer auprès de votre thérapeute avant de réaliser un mouvement. Lui et lui seul en prendra la responsabilité.
Différents exercices sont présentés sur le site. En fonction de chaque cas, certains exercices seront à conserver pour une rééducation avancée voir à proscrire pour certaines pathologies ou pendant un temps de cicatrisation par exemple… Ils sont parfois présentés en niveau 1, car simple de réalisation mais peuvent être malgré tout contraignant pour l'articulation ou les tissus concernés.
Encore une fois, suivez uniquement les conseils de votre thérapeute qui vous guidera dans votre rééducation en fonction de votre cas précis et ne réalisez pas de mouvements sans l'accord préalable de celui-ci qui en prendra l'entière responsabilité.
Travail local, travail global :
Lors d’un problème sur une articulation, il peut être intéressant de se concentrer sur cette partie du corps pour la conscientiser et apprendre à la mobiliser en début de rééducation. De plus, il peut être judicieux de réaliser la même chose pour les articulations à proximité de celle que vous souhaitez travailler (notamment les articulations sus-jacentes et sous-jacentes).
Cependant, par la suite il sera primordial d'intégrer le reste du corps en utilisant des mouvements globaux et si possible fonctionnels.
Par exemple pour un problème d’épaule, une progression possible pourrait être :
- 1. mobilité de l’épaule.
- 2. mobilité des cervicales.
- 3. stabilité des cervicales.
- 4. stabilité de l’épaule.
- 5. stabilité du membre supérieur et du rachis.
- 6. contrôle moteur du membre supérieur et du rachis.
APEA :
Pour les exercices de stabilité ou de contrôle moteur, commencez chaque mouvement par ce que nous appellerons par plus de commodité un « APEA » (Auto-grandissement, Périnée, Expiration, Abdominaux) :
→ Auto-grandissement : En essayant d’espacer le plus possible chaque vertèbre comme si vous souhaitiez éloigner au maximum votre bassin de votre crâne. Il ne faut pas chercher à vous cambrer ou vous fléchir particulièrement, restez en position neutre et cherchez à vous grandir. L’objectif de ce mouvement est de réduire les contraintes au niveau de votre colonne vertébrale (disques, articulations…) mais permet aussi d’augmenter le volume intra-abdominal vers le haut plutôt que vers l’avant ou le bas (protégeant ainsi la sangle abdominale et le périnée).
→ Périnée : Une contraction du périnée (il s'agit d'un groupe musculaire fermant la partie basse du bassin présent chez l'homme et la femme). Pour vous entraîner ou pour vérifier que ce mouvement est acquis asseyez-vous sur une chaise avec les genoux légèrement au-dessus des hanches (prenez une chaise basse ou mettez un repose pied pour les surélever afin que l'angle formé entre votre tronc et vos hanches soit inférieur à 90°) ne vous appuyez pas contre le dossier de la chaise et continuez de penser à vous grandir, imaginez retenir un gaz ou une envie d'aller à la selle. Pour sentir le mouvement contractez puis relâchez et recommencez. Une vision imagée du mouvement pourrait être "fermez la porte de l’ascenseur et montez d'un étage, puis relâchez". Le mouvement est de faible amplitude et on le ressent mieux lorsque l'on relâche la contraction. Le but de cette contraction est de protéger votre périnée grâce à une activation de celui-ci permettant de diriger les forces de pression vers le haut.
→ Expiration : Une expiration buccale. Soufflez par la bouche lorsque vous réalisez la contraction du périnée associée à l’auto-grandissement afin que les forces de pressions intra-abdominales soient évacuées par la bouche lors de l’expiration.
→ Abdominaux : Contractez les abdominaux profonds (le muscle transverse abdominal) en partant du bas ventre puis en remontant pour continuer l'expiration. Cette contraction se réalise en rentrant le ventre activement de bas en haut.
Il est important de suivre l’enchaînement de ces quatre étapes dans cet ordre, avant de réaliser un exercice de stabilité ou de contrôle moteur. Si la réalisation de l’exercice demande un maintien de gainage sur un temps plus long qu’une expiration, continuez alors l’autograndissement tout en activant votre périnée et rentrant toujours votre ventre, et continuez à respirer. Ce sera alors vos côtes basses qui bougeront lors des mouvements respiratoires. La contraction du périnée et de la sangle abdominale ne signifie pas de verrouiller complètement cette zone, mais de réaliser une activation musculaire de ce que l'on appelle le centre.
L'objectif de l’APEA est de protéger le périnée, la sangle abdominale et le dos en diminuant les pressions intra-abdominales et intrarachidienne mais aussi de donner une certaine stabilité au corps et d’assurer une transmission efficace des forces à travers le corps.
On pourrait résumer ces trois points avec la phrase suivante : « grandissez-vous puis soufflez en vous amincissant depuis le périnée jusque vers la cage thoracique. » Cette contraction préalable est conseillée avant chaque exercice de stabilité ou de contrôle moteur, cependant lors de certains mouvements elle devient indispensable. En guise de rappel et pour plus de commodité lorsque cette contraction sera primordiale nous le rappellerons en utilisant l’acronyme APEA (Auto-grandissement, Périnée, Expiration, Abdominaux).
Pour les exercices de mobilité un APEA limiterai l’amplitude disponible. En outre les exercices de mobilité ont généralement des contraintes de pression moindre que les exercices de stabilité ou de contrôle moteur. Ainsi, afin d’explorer pleinement l’amplitude des articulations concernées, contentez-vous de bien souffler par la bouche sans résistance buccale sur le temps fort des mouvements de mobilité (« soufflez à glotte ouverte ») puis inspirez en laissant le ventre se gonfler.
Vitesse d’exécution :
Lors de l'apprentissage d'un exercice la lenteur est à privilégier afin de vous donner le temps de ressentir, d’intégrer et de mémoriser le mouvement. Progressivement vous pourrez accélérer pour arriver jusqu'à des mouvements pliométriques ou explosifs sur certains exercices en particulier.
Classification :
Pour la mobilité il y a 4 niveaux :
- Niveau 1 : mobilité passive ou simple
- Niveau 2 : mobilité active ou plus complexe
- Niveau 3 : étirements simples
- Niveau 4 : étirements complexes
Pour la stabilité il y a 4 niveaux :
- Niveau 1 : renforcement simple
- Niveau 2 : renforcement modéré
- Niveau 3 : renforcement complexe
- Niveau 4 : renforcement difficile3. Niveau 3 : étirements simples
Pour le contrôle moteur il y a 3 niveaux :
- Niveau 1 : proprioception
- Niveau 2 : mouvements de lancés et gammes athlétiques
- Niveau 3 : sauts et mouvements complexes
Navigation :
La classification des exercices suit la logique suivante :
Depuis la page « Accueil » ou directement depuis les onglets du bandeau vous pouvez naviguer sur la zone anatomique qui vous intéresse.
Une fois sur la zone anatomique en question, trois menus déroulant vous sont proposés :
- - Un premier permettant de choisir entre : « Mobilité », « Stabilité » et « Contrôle moteur ».
- - Un second permettant de choisir le niveau de difficulté : de 1 à 4 pour la stabilité ou la mobilité et de 1 à 3 pour le contrôle moteur.
- - Enfin un dernier permettant de choisir entre une « vidéo complète » ou des « exercices en détails ».
La vidéo complète regroupera tous les exercices sur une région donnée, pour un type et un niveau de difficulté donné (exemple stabilité de l’épaule au niveau 2, elle comprend donc plusieurs exercices)
Les exercices en détails présenteront les exercices un par un présent dans la vidéos complète mais cela directement depuis le site pour permettre de retrouver un exercice en particulier plus rapidement.